Prescrito em 18/04/2026
Tainara · 4 refeições/dia
Meta de água: 3.0L por dia
Refeições
Primeira refeição
1 opção(ões)
Segunda refeição
1 opção(ões)
Terceira refeição
2 opção(ões)
Quarta refeição
2 opção(ões)
Tabela de frutas — 1 porção
Referência: banana 90g
Abacaxi
200g
Acerola
300g
Ameixa
150g
Banana
90g
Caqui
120g
Goiaba
200g
Laranja
200g
Kiwi
250g
Maçã
130g
Mamão
200g
Manga
130g
Melancia
300g
Melão
300g
Morango
300g
Pera
150g
Pêssego
250g
Tangerina
250g
Uva
200g
Cereja
200g
Suplementos
Multivitamínico — 1 cápsula após a primeira refeição
Opções: Lavitan A-Z Original, Lavitan A-Z Mulher, Neo Química Sênior Multivitamínico
Creatina — 1 dosador após a primeira refeição
Orientações gerais
Pese todos os alimentos após o preparo. Sempre utilize a balança para pesar os alimentos prontos (cozidos, grelhados).
Ingestão mínima de 3 litros de água por dia.
20 minutos de cardio 3x na semana. Modalidades recomendadas: caminhada, esteira, elíptico ou bicicleta. Mantenha ritmo contínuo e intensidade moderada.
Nos finais de semana em família, tente seguir pelo menos 75% do plano.
Mastigue bem os alimentos e faça as refeições com calma.
Procure manter sempre os mesmos horários.
Não pule refeições.
Prefira temperar os alimentos com temperos naturais, pouco sal e molhos prontos.
Lembre-se: o resultado é reflexo direto do seu comprometimento diário. Disciplina, consistência e foco fazem toda a diferença!