Prescrito em 19/04/2026
Caio · 4 refeições/dia
Meta de água: 3.5L por dia
Refeições
Primeira refeição
08:00 · 1 opção(ões)
Segunda refeição
12:00 · 1 opção(ões)
Terceira refeição
15:15 · 2 opção(ões)
Quarta refeição
20:00 · 2 opção(ões)
Tabela de frutas — 1 porção
Referência: banana 90g
Abacaxi
200g
Acerola
300g
Ameixa
150g
Banana
90g
Caqui
120g
Goiaba
200g
Laranja
200g
Kiwi
250g
Maçã
130g
Mamão
200g
Manga
130g
Melancia
300g
Melão
300g
Morango
300g
Pera
150g
Pêssego
250g
Tangerina
250g
Uva
200g
Cereja
200g
Suplementos
Creatina — 1 dosador após a primeira refeição
Orientações gerais
Pese todos os alimentos que estão prescritos em gramas no seu plano. Sempre utilize a balança para pesar os alimentos prontos (cozidos, grelhados).
Ingestão mínima de 3,5 litros de água por dia.
Nos finais de semana em família, tente seguir pelo menos 75% do plano.
A ordem das refeições pode ser alterada conforme sua rotina, desde que os alimentos e quantidades sejam mantidos.
Não deixe de comer absolutamente nada que está no planejamento. Caso tenha dificuldade, mande mensagem para ajuste imediato.
Lembre-se: o resultado é reflexo direto do seu comprometimento diário. Disciplina, consistência e foco fazem toda a diferença!